Comment améliorer les tractions

🔰-art martial kudo-5 exercices pour améliorer les tractions

🔰-art martial kudo-5 exercices pour améliorer les tractions
4.9 (98%) 32 votes
 

Comment améliorer les tractions
Chin up

Les tractions sont un exercice utile pour améliorer la force du dos, des épaules, des bras et de l'adhérence. Ils sont probablement l'un des meilleurs exercices fonctionnels pour le haut du corps, généralement inclus dans les programmes d'entraînement des athlètes militaires et d'élite.

Cependant, les tractions peuvent être difficiles. Pour beaucoup de gens, faire un pull-up de poids corporel sans aide semble impossible. La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens de s'améliorer. Même si vous ne pouvez pas en faire (encore).

Tirez contre votre menton

Tout d'abord, nous devons clarifier en quoi consiste un pull up. Habituellement, un pull up est effectué avec une grande prise sur la barre et les paumes face à vous. Un menton surélevé, d'autre part, a une prise plus serrée et les paumes des mains sont tournées vers le corps. Les tractions sont généralement plus faciles à réaliser car leur position de la main permet une plus grande assistance des biceps.

Si vous vous entraînez dans un gymnase typique et que vous cherchez un endroit pour faire des tractions, une barre droite est idéale. Cependant, de nombreuses machines à câble ont des poignées en haut qui peuvent être utilisées. Habituellement, ils auront quelques options. Vous trouverez probablement deux poignées parallèles, qui peuvent être utilisées pour les tractions en prise neutre (plus sur celle ci-dessous). Espérons qu'il existe également deux poignées espacées et alignées l'une sur l'autre pour imiter une barre droite. C'est ce que vous souhaitez utiliser.

Strict pull up vs kipping pull up

Une autre distinction Ă  noter est le pull up rigoureux par rapport au pull kipping.

Les tractions rigoureuses partent d'une position suspendue avec le dos et les bras tendus et les épaules des oreilles. Le mouvement de traction rigoureux commence par tirer les omoplates sur le dos. Ensuite, les coudes se plient et le menton est tiré juste au-dessus de la barre avant de revenir à la position de départ.

Tirer vers le haut implique de balancer votre corps et d'utiliser l'élan pour vous aider à amener votre menton à la barre. Ils sont souvent utilisés en gymnastique et CrossFit et sont tout simplement un exercice différent.

Comment améliorer les tractions

  1. Pull up assisté

    Les tractions assistées permettent de réduire le poids corporel pour faciliter le mouvement de la traction. Il y a plusieurs façons de procéder.

    Tirez sur la bande de résistance: fixez une bande de résistance autour d'une barre de levage et placez le genou ou le pied dans la bande pour prendre une partie de votre poids corporel tout en effectuant les tractions. Selon la hauteur de la barre, vous devrez peut-être vous tenir sur une boîte afin de mettre votre pied ou votre genou dans la bande. Une bande de résistance plus lourde fournira plus d'assistance. Au fur et à mesure que vous progressez, passez à des bandes de résistance plus légères afin de pouvoir vous rapprocher de votre poids corporel.

    Tirez la boîte: placez une boîte sous la barre et gardez le pied dessus pendant que vous tirez vers le haut. Appuyez sur le montant minimum requis pour vous permettre de mettre votre menton sur la barre de chaque représentant.

    Pull up assisté: de nombreux gymnases ont un pull up assisté. Si vous avez vu des gens s'agenouiller sur un tapis tout en faisant des tractions, il s'agit probablement d'une machine à traction assistée. Semblable à l'utilisation d'une bande de résistance, la machine à traction assistée vous permet de définir un contrepoids que la machine soulèvera pour vous. À mesure que vous progressez, réduisez la quantité de poids soulevée par la machine.

    Tractions assistées par un partenaire: demandez à un partenaire d'entraînement de se tenir derrière vous et de le garder en vie ou sous vos pieds pour vous aider à tirer. Cette option est un peu plus lourde et votre partenaire doit être relativement fort et coordonné pour pouvoir vous aider. Votre partenaire ne doit vous soulever que suffisamment pour que vous puissiez avoir votre menton au-dessus de la barre à chaque répétition.

  2. Scapula se lève

    Les tractions de l'omoplate entraînent le mouvement initial ou la partie inférieure de la traction. L'omoplate n'est que le nom anatomique de l'omoplate. Commencez dans une position de verrouillage, puis tirez vos omoplates sur votre dos. Imaginez tirer la barre vers votre taille en gardant vos bras tendus. J'aime tenir quelques secondes avant de revenir au début et de répéter. Vos bras restent droits partout.

  3. Bras fléchi

    La suspension à bras flexibles fait travailler plusieurs des mêmes muscles utilisés pour les tractions. Il s'agit de suspendre la barre de levage en position haute de la barre de levage avec le menton au-dessus de la barre. Vous pouvez utiliser une boîte ou passer à la position de suspension supérieure. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez conserver cette position pendant de plus longues périodes.

  4. Représentant négatif de répétition

    Les répétitions de pull up négatives impliquent un ralentissement de la position de pull up par le haut. Ils aident à renforcer les muscles utilisés pour effectuer un pull up. Semblable à la suspension du bras fléchi, utilisez une boîte ou passez à la position de suspension supérieure, puis abaissez-vous aussi lentement que possible.

  5. Chin up et neutre pull up grip

    Les chin ups fonctionnent avec les mêmes muscles que les pull ups, mais ils sont plus faciles à réaliser car les biceps fournissent plus d'assistance. Comme mentionné ci-dessus, pour un menton vers le haut, vous avez une prise plus serrée sur la barre avec les paumes face à votre corps.

    Les tractions à prise neutre se situent entre une traction rigoureuse et un menton. Votre prise sera serrée comme un menton, mais les paumes de vos mains se font face. Vous pouvez les réaliser sur des barres parallèles ou des poignées parallèles souvent présentes dans la partie supérieure des machines à câbles. La pratique de tractions neutres renforcera également plusieurs des mêmes muscles qui sont utilisés pour effectuer des tractions rigoureuses.

Tous les exercices ci-dessus, s'ils sont pratiqués de manière cohérente, vous aideront à obtenir votre premier pull up rigoureux. Si des tractions rigoureuses sont déjà possibles, vous pouvez utiliser ces exercices pour pratiquer des variations de tractions plus avancées, comme une traction de bras. Pratiquez une combinaison des cinq exercices pour une progression optimale. N'oubliez pas de prioriser également une bonne nutrition et une récupération post-entraînement.

| [content]
| [content]

Booking.com

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *